Walken: Ein genial einfacher Sport

Landläufig herrscht die Meinung, dass jeder Mensch mindestens 10.000 Schritte pro Tag gehen sollte, um gesund zu bleiben. Wissenschaftlich ist diese Zahl nicht untermauert und in Studien wurde schon mit 1.000 Schritten pro Tag ein positiver Langzeiteffekt auf die Gesundheit nachgewiesen.

Außerdem: Ist eine Tätigkeit, der so gut wie jeder gesunde Mensch täglich nachkommt eine Nischensport?

Wir denken ja! Denn zum einen unterscheidet die Sportart Gehen – oder auf Englisch: Walken – doch so einiges vom normalen Spazierengehen. Zum anderen ist es nicht so, dass ein Großteil der Menschen ein Mindestmaß an Schritten für einen gesunden Alltag geht.

Zeit das zu ändern!

Was ist Walken?

Walken ist eine Aktivität, die jeder kennt, aber kaum einer strukturiert verfolgt. Es ist eine gute und einfache Möglichkeit, gesund und aktiv zu bleiben.

Mit dem gemütlichen Spaziergang um den Block hat Walken aber nicht viel zu tun.

Erfahre was du als Anfänger beim Walken wissen musst. Lerne die Vorteile der Sportart kennen und warum es so gesund ist. Und vor allem: Lerne wie Walken richtig funktioniert, welche Technik du als Einsteiger kennen solltest und was es von schnellem Gehen unterscheidet.

Vorteile des Gehens als Sportart

Gehen ist einer der natürlichsten Bewegungsabläufe, die dein Körper kennt. Regelmäßiges Walken hat eine Menge Vorteile, positive Effekte auf dein Herz und vermindert das Risiko an chronischen Krankheiten wie Diabetes, Schlaganfall oder einigen Krebsarten zu erkranken. 

Wer sich draußen bewegt, stärkt an der frischen Luft sein Immunsystem. Zudem senkst du deinen Stresspegel und tust so etwas Gutes für deine psychische Gesundheit.

Walken ist außerdem eine gute Möglichkeit Sport als soziale Aktivität durchzuführen. Leistungsunterschiede werden nicht so schnell spürbar wie bei anderen Sportarten, sodass gemeinsame regelmäßige Einheiten mit Freunden allen Spaß machen und langfristig für Motivation sorgen.

Bei bestehenden Leiden, beispielsweise am Rücken oder Knie kann Gehen helfen. Die gleichmäßige Bewegung ist eine wahre Wohltat für Knorpel, die durch die Bewegung mit Nährstoffen versorgt werden, aber nicht wie etwa bei intensiven Laufeinheiten zu stark beansprucht werden. Dadurch ist Walken auch gut für Übergewichtige als Einstiegssportart geeignet.

Nicht zuletzt ist Walken auch eine perfekte Allwettersportart, die bei extremen Bedingungen und Kälte als Alternative zu anderen Sportarten ausgeführt werden kann.

Walken, Laufen oder Nordic Walken?

Was ist besser – Walken, Joggen oder Laufen? Wieso nicht Nordic Walking mit Stöcken oder gleich eine Runde Joggen, anstatt nur dieses langsame Gehen?

Möglicherweise stellst du dir genau diese Fragen und wir wollen versuchen sie zu beantworten.

Die Wahl der besten Sportart ist der wichtigste Schritt für den Einstieg. Walken, Laufen und Nordic Walking sind beliebte Aktivitäten, jedoch unterscheiden sie sich darin, wie stark der Körper belastet wird.

Gegenüber Laufen oder Joggen ist Gehen eine gelenkschonendere Aktivität, die den Körper insgesamt weniger belastet. Damit ist Gehen für Menschen aller Altersgruppen und sportlicher Fähigkeiten gut geeignet. Das langsame und gleichmäßige Tempo kann auch leichter mit Pausen kombiniert werden und ist dadurch für Anfänger gut geeignet.

Laufen erfordert mehr Anstrengung, ist intensiver und damit nicht für jeden als Einstieg geeignet.

Nordic Walking ist eine Variante des Gehens. Hier kommen zusätzlich speziell entwickelte Stöcke zum Einsatz. Durch ihren Einsatz wird auch der Oberkörper trainiert und damit ein größerer Teil der Muskulatur. Nordic-Walking ist eine großartige Form des Cross-Trainings und für alle, die aus ihrem vermeintlichen Spaziergang noch mehr rausholen wollen.

Joggen oder Nordic Walking sind effektiver als Gehen. Wer aber auf der Suche nach einem Einstieg oder sanften sportlichen Ausgleich ist, sollte eher mit dem Walken starten.

Und wer weiß… wenn du fortgeschrittener bist, kannst du Joggen und Walken im Wechsel probieren, um später ganz auf den Laufsport umzusteigen.

Der Einstieg in den Walking-Sport 

Walking musst du nicht als Leistungssport sehen. Mache dir zu Beginn keine Gedanken darüber, wie schnell andere laufen oder was deine persönliche Bestzeit ist. Starte mit erreichbaren Zielen und fange langsam an dich zu steigern.

Das richtige Equipment

Das Schöne ist, dass du fast nichts benötigst, um zu starten. Deine Grundausstattung besteht aus bequemer Kleidung und guten Schuhen.

Es gibt spezielle Kleidung, die extra für Lauf- und Gehsport konzipiert ist. Achte auf atmungsaktives Material, das den Schweiß nach außen transportiert. Zudem sollte deine Kleidung nicht reiben. Laufhose und Leggings sollten angenehm anliegen und dein Oberteil auch nicht zu weit geschnitten sein. Bei sonnigem Wetter ist Sonnenschutz in Form von Mütze und Sonnebrille angebracht. Bei Regen solltest du eine leichte Regenjacke parat haben.

Die richtige Schuhwahl ist essentiell, um langfristig Spaß beim Walken zu haben. Achte auf atmungsaktive Schuhe, andernfalls läufst du Gefahr dir Blasen zu laufen. Eine gute Dämpfung des Schuhs hilft dabei, die Auswirkung von Stößen zu vermindern und so deinen Fuß länger frisch zu halten. Für deinen Erstlingsschuh solltest du eine ausführliche Beratung in Anspruch nehmen und mehrere Schuhe der Markenhersteller ausprobieren. Nicht jede Marke ist für jeden Fuß geeignet. Anders als bei gewöhnlichen Straßenschuhen kommt es noch viel mehr auf die Form und Breite deines Fußes an, um den perfekten Schuh zu finden. eine Laufanalyse und erfahrener Experte können dir hier weiterhelfen.

Walken für Anfänger: Der erste Trainingsplan

Walken ist großartig für Sportanfänger generell, denn die geringe Belastung ist leicht zu bewerkstelligen. Das Tempo kann je nach Tagesform individuell angepasst und wird nach und nach gesteigert. Für deinen Start brauchst du vor allem Motivation und einen groben Trainingsplan.

Wenn dir das Training Spaß macht, dann halte dieses Level und du wirst schon super Effekte auf deine Gesundheit merken. Wer mehr will, kann ab diesem Level auch versuchen ins Laufen zu wechseln oder seine Runden noch länger zu gestalten.

Für den Start kannst du dich einer Walking-Gruppe anschließen oder mit gleichgesinnten Freunden regelmäßig zum Walken treffen. Wer in der Gruppe läuft, ist motivierter und kann sich außerdem Tipps von Gleichgesinnten holen.

Die richtige Technik

So verrückt es klingen mag: Richtiges Gehen will gelernt sein! Denn nur mit einer korrekten Gehtechnik wirst du die Vorteile dieser Aktivität maximieren. Außerdem hilft sie dir, Verletzungen zu vermeiden, die durch Fehlhaltungen entstehen können.

Was musst du beim Walken beachten?

Voraussetzung ist ein angenehmes Tempo. Du solltest nicht zu schnell laufen, sondern stets auf eine gute Körperhaltung achten.

Bei deiner Haltung sind ein aufrechter Kopf und etwas zurückgenommene Schultern wichtig. Zudem sollten sich beim Walken ohne Stöcke deine Arme immer frei und gegengleich zu deiner Fußbewegung bewegen.

Voraussetzung um richtig Tempo zu machen ist eine gute Technik, die du dir in Ruhe aneignen solltest.

Achte immer darauf, regelmäßig Pausen zu machen und genügend zu trinken. Das stärkt dich und erleichtert dir die Fokussierung auf eine gute Technik.

Das Wichtigste ist natürlich die Fußarbeit. Die effizienteste Art, sich gehend fortzubewegen, ist der Fersengang.

Du solltest beim Walken deinen Fuß immer mit der Ferse aufsetzen und den Fuß abrollen. Zuerst kommt der Mittelfuß und zuletzt haben der Ballen und Zehen Bodenkontakt. Mit dem Ballen drückst du dich ab und der nächste Fuß folgt.

Du solltest den Eindruck haben, den Boden unter dir wegdrücken zu wollen. Gegen Ende der Bewegung hast du dein Bein nahezu durchgedrückt, bis der nächste Fuß nach vorne gesetzt wird. 

Die Technik wird in diesem Video sehr gut beschrieben.

Wichtig für alle Läufer: Die Techniken beim Laufen unterscheiden sich wieder grundlegend vom Gehen. Der große Unterschied ist, dass beim Walken die ganze Zeit ein Fuß auf dem Boden bleibt, während man ab einer gewissen Geschwindigkeit beim Laufen in eine kurze Flugphase kommt. Verschiedene Techniken wie der Ballenlauf können mitunter sogar gelenkschonender gestalten. Bevor du dich aber in solchen Details verlierst, ist es am wichtigsten den Sport zu beginnen und regelmäßig auszuführen!

Für wen ist Walken geeignet?

Der Sport ist für jeden gesunden Menschen bestens geeignet. Alle, die einen actiongeladenen Sport suchen oder sich richtig auspowern wollen, werden wahrscheinlich mit anderen Sportarten auf Dauer glücklicher.

Wenn du eine ruhige Freizeitbeschäftigung suchst, die man fast zu jeder Tages- und Jahreszeit spontan ausführen kann, bist du beim Walken bestens aufgehoben.

Der Sport ist so attraktiv, da du ihn perfekt in deinen Alltag einbinden kannst. Nur ein paar Beispiele: 

• Walken mit Kinderwagen und Baby: Du bist sowieso schon an der frischen Luft, weil du deine Kleinen bewegst? Wieso also nicht etwas schneller Gehen und zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen? Dein Kind wird die schnelle Extrameile sicher begeistern.
• Walken mit Hund: Gassigehen aber ab sofort im Speedmodus!
• Walken vor dem Frühstück: Für den Frühaufsteher kann sich eine schnelle Runde um den Block lohnen, denn die Fettverbrennung funktioniert vor einem Frühstück besonders effizient.
• Walken nach Krafttraining: Nach dem Krafttraining ist eine ausgedehnte Cardio-Einheit nicht empfehlenswert, um die Trainingseffekte nicht zu mindern. Wer trotzdem auf der Suche nach einem sportlichen Ausklang ist, kann es mit sanftem Walken probieren.
• Walken im Dunkeln: Wenn der Arbeitstag mal wieder länger war, aber du keine Lust auf Indoor-Sport hast, ist Walken ideal. Achte auf reflektierende Kleidung und sichere Wege!
• Walken im Winter: Sobald Schnee und tiefe Temperaturen angesagt sind, kannst du diese Zeit mit Walken überbrücken. Die Sturzgefahr ist geringer und dein Organismus weniger belastet.
• Walken im Regen: Auch bei Wind und Wetter machen viele Sportarten keinen Spaß. Dann schlägt die Stunde von Walken.
• Walken für Senioren: Auch als Senior oder Seniorin ist Walken die perfekte Möglichkeit fitt für den Alltag zu bleiben. Bist du interessiert an Sporttipps und weiteren Sportalternativen für Senioren? Dann lies unseren Ratgeber über alternativen Seniorensport!

Walking für Gewichtsmanagement und Fitnessziele 

Walken ist nicht nur eine gute Möglichkeit, um aktiv zu bleiben. Es ist ein toller Einstieg für viele, die ihre Fitness- und Abnehmziele erreichen wollen.

Wer regelmäßig geht, regt seinen Stoffwechsel an und hilft seinem Organismus, die Kalorien effizienter zu verbrennen. Walken hilft gegen Bauchfett, denn eine Stunde effizientes Walken schlägt mit einem Kalorienverbrauch von ca. 200 Kalorien zu Buche.

Abnehmen ist also ein großes Thema. Mit dem richtigen Trainingsplan und Motivation wird es jedem bei kontinuierlichem Training gelingen!